过“油”不及:科学消费食用油指南

河内5分彩官网 2019年05月10日 11:06:54 阅读:32 评论:0

控量:摄入多少最合适�������?�����。

随着经济发展����,特别是改革开放以来����,居民生活水平显著提高����,食用油的消费量也迅速增加�����。

目前��,中国已成为世界第一大食用植物油消费国����。据统计��,2017年人均消费量达24千克��,每日人均消费量为42克����。

食用油是“好东西”� ���,可以为居民提供人体必需的脂肪酸和能量������、矿物质及脂溶性维生素等� ���,还可以改善菜肴风味� ���,提高食欲���。但“过油不及”� ���,油虽好� ���,吃多却会增加罹患慢性病的风险���。

食用油消费过量���,脂肪摄入不合理已经成为我国居民肥胖������、糖尿病������、高血压������、高血脂������、心脑血管疾病等慢性疾病多发的重要原因之一�������。

因此�����,慢性病人群科学消费食用油的首要原则是控量����。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日成年人食用油摄入量为25~30克����。

在食用油总量上进行控制�� ,日常饮食中也要注意清淡饮食�� ,减少食用油炸������、油腻食品的摄入�� ,是科学用油的第一招儿�����。

2����。

搭配:各类食用油���,到底该咋选�� �?�������。

在选油时应特别注意����,需合理选用�����、科学搭配 ��。首先����,避免长期食用同一种食用油����,应丰富食用油的种类����,轮换食用����,各类植物油相互搭配����,以达到脂肪酸均衡 ��。

日常中可选用亚麻籽油����、核桃油����、橄榄油����、茶籽油����、双低菜籽油����、花生油����、葡萄籽油����、米糠油等������,尽量少食用亚油酸含量很高的大豆油以及猪油����、牛油����、羊油等动物油������,但可食用深海鱼油���� �。

这些植物油都有哪些营养价值及特点呢 ����?�������。

亚麻籽油�����。

亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%������,其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸������,是陆地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一������,被称为“植物脑黄金”����。

核桃油� �。

核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比最佳 ����,含量分别为14.3%和55.4%� ���。亚麻酸具有预防心梗和心脑血管病变���、降血脂���、降血压���、促进胰岛素分泌���、防治白内障���、抗癌等功能� ���。核桃油中的多酚和黄酮类物质能降低血脂���、降低胆固醇和血糖水平���、高血压���、心脏病���、肾衰竭 ����,还具有较强的抗氧化功能 ����,防止高血压造成的动脉损伤 ����,防止动脉硬化及动脉硬化并发症� ���。因此非常适合慢性病人群食用� ���。橄榄油� ���。

橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高��� ,富含丰富的ω-9系列脂肪酸(油酸)��� ,在防治心血管疾病��� 、调节胆固醇及血脂含量��� 、预防血栓形成等有显著功效����。

花生油����。

花生油脂肪酸构成比较好������,易于消化吸收������,其降低胆固醇的能力几乎可以与橄榄油媲美����。

茶籽油������。

茶籽油几乎不含胆固醇����,非常适合需要控制胆固醇摄入的人食用� ���。茶籽油中还含有少量的茶多酚����、茶皂素等����,有预防心脑血管疾病����、抗辐射����、延缓衰老等功效� ���。

葡萄籽油 ����。

葡萄籽油单不饱和脂肪酸含量高达90%���� �,除此之外还富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物质���� �,具有保护血管弹性������、阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固的作用���� �,有助于降血脂������、降血压���� �,防止白内障���� �,防止血栓形成等���� �,还具有润肤美白之功效����。葡萄籽油可用于制成预防心脑血管疾病的药物���� �,有非常高的营养价值����。

米糠油����。

米糠油是从米糠中用压榨或浸出法制取的食用油����。米糠油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%��,脂肪酸组成较为均衡��,亚油酸和油酸的比例约为1:1.1��,接近世界卫生组织(WHO)建议的黄金比例��,在一些西方国家与橄榄油齐名��,深受高血脂������、心脑血管疾病患者喜爱����。

3� �。

用法:怎样烹饪更科学����?�������。

除了选油�����,科学烹饪也很关键������。

烹饪时要控制油温������,避免使用大火������,油温过高会损失油中的营养������,还会产生有毒物质������,油烟也易导致“醉油”������。

根据烹调方式选择食用油���,选择健康无油或少油的烹饪方式���,坚持低温烹饪的传统���,按照蒸���、煮���、炖���、炒���、煎���、炸的做菜顺序���,养成少油低温的烹饪习惯����。

煎炒时应选择稳定性较好的食用油����,如茶籽油����、米糠油����、葡萄籽油等;油炸时最好选用棕榈油����,也可选用葡萄籽油����、茶籽油����、米糠油等;炖煮及炒菜时可选用菜籽油����、茶籽油等;凉拌与煮菜是可选择用芝麻油����、核桃油����、亚麻籽油����、橄榄油等����。

最后�����,还要注意科学贮存食用油������。家庭日常应现买现吃�����,最好购买小包装食用油������。食用油最好放在阴凉����、干燥处�����,避免阳光直射和高温�����,远离灶台������。每次使用过后要拧紧杆子�����,严防空气和水进入������。盛油容器应定期彻底清洗�����,避免油脂氧化传染������。食用油不宜反复多次使用�����,用过����、过期或变质的食用油要果断丢弃������。(农业农村部食物与营养发展研究所马云倩)������。

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